Физическая активность при коронавирусе

 

Физическая активность при коронавирусе

Из-за пандемии COVID-19 многие из нас вынуждены оставаться дома и гораздо больше времени проводить в сидячем положении.  Нередко нам трудно поддерживать нормальный уровень физической активности. Это еще труднее тем, кто не привык к физическим нагрузкам.

Однако сейчас независимо от вашего возраста и возможностей физическая активность важна как никогда.

Помните: даже короткая разминка с легкой физической нагрузкой в виде хождения или зарядки в течение 3-4 минут поможет вам снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение и работу мускулатуры.

Регулярная физическая активность полезна не только для тела, но и для разума. Она помогает снизить высокое артериальное давление, контролировать свой вес и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и различных видов рака – заболеваний, которые часто повышают восприимчивость к COVID-19.

Она также укрепляет скелетно-мышечные ткани, развивает координацию и равновесие и повышает общий тонус организма. Упражнения на равновесие позволяют пожилым людям избегать падений и травм.

Регулярная физическая активность может помочь нам придерживаться четкого распорядка дня и общаться с семьей и друзьями. Она также полезна для психики, поскольку снижает риск депрессии и снижения когнитивных возможностей, отдаляет наступление деменции и улучшает общее самочувствие.

 

Что такое физическая активность

Регулярная физическая активность полезна как в физическом, так и в психологическом отношении. Она может способствовать снижению кровяного давления, помогать регулировать вес и уменьшать риск возникновения болезней сердца, инсульта, диабета второго типа и различных видов рака.

Она также укрепляет кости и мышцы и развивает равновесие, повышает гибкость и улучшает общее физическое состояние. Физические упражнения, улучшающие равновесие, помогают пожилым людям предотвратить падения и травмы.

Благодаря регулярным физическим упражнениям дети развиваются и растут здоровыми, снижается риск возникновения заболеваний в последующие периоды жизни и, кроме того, регулярная физическая активность помогает детям развивать основные двигательные навыки и налаживать отношения в обществе.

Регулярная физическая активность также способствует улучшению психического здоровья и может уменьшить риск возникновения депрессии, снижения когнитивных функций и отсрочить наступление деменции, а также улучшить общее самочувствие.

 

Как обеспечить свою безопасность во время физических упражнений в условиях коронавируса

Не занимайтесь физическими упражнениями, если у вас температура, кашель или затрудненное дыхание. Останьтесь дома и отдохните, обратитесь за медицинской помощью, при этом предварительно позвоните.

Если есть возможность совершить пешую или велосипедную прогулку, всегда соблюдайте с другими людьми дистанцию и мойте руки водой с мылом перед выходом, а также, когда дошли или доехали до намеченного места и сразу по возвращении домой. Если вода и мыло отсутствуют, протирайте руки спиртосодержащим средством.

Если идете гулять, бегать или заниматься физическими упражнениями в парк, всегда соблюдайте с другими людьми дистанцию и мойте руки водой с мылом перед выходом, а также, когда дошли или доехали до намеченного места, и сразу по возвращении домой. Если вода и мыло отсутствуют, протирайте руки спиртосодержащим средством. Следуйте рекомендациям органов здравоохранения в том, что касается любых ограничений в отношении числа находящихся в одном и том же месте людей и/или пользования инвентарем для игр и физических упражнений на открытом воздухе в общественных местах.

Если вы не занимаетесь физическими упражнениями регулярно, то начинайте это делать постепенно и с низкой интенсивностью, например, совершайте пешие прогулки и делайте легкие физические упражнения.

Начните с занятий небольшой продолжительностью, примерно по 5–10 минут и постепенно увеличивайте ее до 30 минут и более в течение нескольких недель. Лучше и безопаснее выполнять физические упражнения частыми и короткими сериями, чем стараться увеличить их продолжительность, если вы к этому не привыкли.

Правильно выбирайте физические упражнения, чтобы уменьшить риск травматизма и получить удовольствие от занятий. Правильно выбирайте интенсивность нагрузки в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Во время физических упражнений низкой и средней интенсивности вы должны сохранять комфортное дыхание и способность говорить без напряжения.

 

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения в отношении уровней физической активности, необходимых лицам различных возрастных групп для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Вот минимальные уровни активности:

Младенцы в возрасте до 1 года

  • Всем младенцам должна обеспечиваться физическая активность несколько раз в день.
  • Младенцы, которые еще не могут самостоятельно передвигаться, должны не менее 30 минут в день проводить в лежачем положении на животе в различные периоды дневного бодрствования.

Дети в возрасте до 5 лет

  • Всем детям младшего возраста рекомендуется не менее 180 минут в день заниматься различными видами физической активности любой интенсивности.
  • Дети в возрасте 3–4 лет должны не менее 60 минут заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности.

Дети и подростки в возрасте 5–17 лет

  • Все дети и подростки должны не менее 60 минут в день заниматься физической активностью среднй и высокой интенсивности.
  • Не менее 3 дней в неделю она должна включать упражнения на развитие скелетно-мышечных тканей.
  • Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день приносит дополнительную пользу для здоровья.

Взрослые, начиная с 18 лет

  • Все взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности.
  • Для дополнительного укрепления здоровья взрослым рекомендуется увеличить продолжительность занятий физической активностью средней интенсивности до 300 минут в неделю или до эквивалентного показателя.
  • Для поддержания и укрепления скелетно-мышечной системы следует не менее 2 дней в неделю посвящать силовым упражнениям по укреплению мышц.
  • Кроме того, пожилые люди с ограниченной мобильностью должны не менее 3 дней в неделю выполнять упражнения для развития равновесия и профилактики падений.

Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Начинайте с небольшой нагрузки и с течением времени постепенно увеличивайте ее продолжительность, частоту и интенсивность.

Поддержание физической активности во время пандемии COVID-19 – сложная задача для всех. Поскольку возможности для физической активности, как представляется, уменьшились, еще более важное значение приобретает ежедневное планирование занятий для повышения физической активности и сокращение времени пребывания в сидячем положении. Проще говоря, настало время, когда мы должны больше двигаться и меньше сидеть.

Источник: Всемирная организация здравоохранения https://www.who.int/ru/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—physical-activity

 

Смотрите также:

Физкультура при коронавирусе

Поддержка физической формы при ковиде

Смотрите полностью раздел Профилактика коронавируса  

Рекомендуем также ознакомиться с разделами  Лечение коронавируса и Реабилитация после коронавируса

konsulmirКоронавирусПрофилактика коронавируса#Безопасностьвовремяфизкультурыприкоронавирусе;,#Коронавирус; #COVID19;,#Поддержкафизическойформыприковиде;,#Профилактикакоронавируса,#Физическаяактивностьприкоронавирусе;,#Физическаяформаприкоронавирусе;,#Физическиеупражненияотковидадома;,#Физкультураприкоронавирусе;,COVID-19,Безопасность во время физкультуры при коронавирусе; Поддержка физической формы при ковиде,Коронавирус,Профилактика коронавируса,Физическая активность при коронавирусе,Физическая форма при коронавирусе;,Физические упражнения от ковида дома,Физкультура при коронавирусеФизическая активность при коронавирусе   Из-за пандемии COVID-19 многие из нас вынуждены оставаться дома и гораздо больше времени проводить в сидячем положении.  Нередко нам трудно поддерживать нормальный уровень физической активности. Это еще труднее тем, кто не привык к физическим нагрузкам. Однако сейчас независимо от вашего возраста и возможностей физическая активность важна как...Организации и консульства. Праздники, календари, выходные. Справочная информация. Анекдоты, юмор